Wenn du als fortgeschrittener Bodybuilder nach einem neuen Trainingsplan suchst, der dir beim Muskelaufbau hilft, solltest du dich mit dem German Volume Trainingsplan beschäftigen. Diese Trainingsform ist auch als „Zehn-Satz-Methode“ bekannt und soll das Muskelwachstum anregen, indem jede Muskelgruppe mit zehn Sätzen Wiederholungen trainiert wird. Wenn du dich fragst, wie dieses Trainingssystem dir beim Muskelaufbau helfen kann, erfährst du hier mehr.
Für wen das German Volume Training geeignet ist
German Volume Training (GVT) ist sowohl für die Muskelgruppen als auch das zentrale Nervensystem sehr anstrengend, was wiederum die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen erhöht. GVT wurde für professionelle Gewichtheber entwickelt, funktioniert aber mittlerweile auch für Bodybuilder oder erfahrenere Sportler. Wenn du ein Kraftsportler mit mehreren Jahren Erfahrung bist, ist das German Volume Training genau das Richtige für dich, um deine Fähigkeiten auf das nächste Level zu heben.
Die Zehn-Satz-Methode kann deinen Körper überfordern, wenn er nicht an solch hohe Belastungen gewöhnt ist. Dies könnte anstelle von Muskelaufbau (Hypertrophie) zu Übertraining führen. Obwohl es verlockend ist, schnell Muskeln aufzubauen, sollten Neulinge immer mit einem Einsteigertrainingsplan beginnen und sich dann schrittweise steigern. Muskelaufbau braucht Zeit und Mühe – wenn du geduldig bist und dein Ziel nicht aus den Augen verlierst, kannst du gute Fortschritte machen.
Wie der German Volume Trainingsplan funktioniert
Die Grundannahme des deutschen Volumentrainings ist, dass du mit zehn Wiederholungssätzen pro Muskelgruppe mehr Muskelwachstum stimulieren kannst als mit anderen Trainingsplänen. Das liegt daran, dass die hohe Anzahl von Wiederholungen die Muskeln ermüden lässt, was wiederum die Ausschüttung von Wachstumshormonen auslöst, die die Muskelentwicklung fördern. Wenn du mehrere Sätze mit Wiederholungen durchführst, erhöht sich auch die Zeit unter Spannung – ein weiterer wichtiger Faktor für das Muskelwachstum.
German Volume Training (GVT) war und ist ein beliebtes Trainingsprogramm unter Kraftsportlern, weil es das Muskelwachstum in der Zwischensaison effektiv fördert. Beispielsweise schrieb der bekannte kanadische Gewichtheber Jacques Demers seine großen Beinmuskeln dem GVT zu.
Ursprünge und Modifikationen der Zehn-Satz-Methode
Die Trainingsmethode wurde erstmals vom Trainer der deutschen Olympia-Gewichtheber-Nationalmannschaft, Rolf Freser, eingesetzt. Ziel des GVT war es damals, die fettfreie Körpermasse der Athleten zu erhöhen und neue Trainingsreize zu setzen. Charles Poliquin, ein namhafter Star-Trainer, zeigte Interesse und beschäftigte sich näher mit dem System, woraufhin er es mit einigen Modifikationen neu veröffentlichte.
Anpassungsfähigkeit beim German Volume Training
German Volume Training ist eine flexible Trainingsroutine, die individuell angepasst werden kann. Das Prinzip des Programms muss jedoch intakt bleiben, um Ergebnisse zu erzielen. Der German Volume Training Ansatz beinhaltet 10 Sätze mit 10 Wiederholungen für die Hauptübungen, gepaart mit Supersätzen. Auch wenn dies anfangs nicht nach viel klingt, wirst du die Anstrengung schon nach Satz 5 oder 6 spüren.
Das deutsche Volumentraining ist eines der effektivsten Trainingsprogramme für Sportler, doch die meisten Athleten nutzen es nicht optimal aus.
Beachte für dein Training
Halte dich in den ersten Wochen an das 10×10-Prinzip, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst. Bei all den unterschiedlichen Gewichten und Wiederholungszahlen sowie schweren Grundübungen und Supersätzen ist mit kurzfristigen Muskelwachstumsschüben zu rechnen. Dies gilt insbesondere, wenn du das German Volume Training nach einer Plateauphase anwendest – es ist nicht ungewöhnlich, bei konsequenter Ausführung und ausreichender Intensität 3-5 kg an Muskelmasse zuzulegen.
Warum die Trainingsmethode effektiv für den Muskelaufbau ist
Einer der Gründe, warum das deutsche Volumentraining so effektiv für den Muskelaufbau ist, ist, dass du jede Muskelgruppe mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen trainierst. Dadurch ermüden die Muskeln nicht nur, sondern auch die Zeit, in der sie unter Spannung stehen, erhöht sich – beides wichtige Faktoren zur Förderung des Muskelwachstums.
Ein weiterer Grund für die Wirksamkeit des deutschen Volumentrainings ist, dass es dein Training kurz und konzentriert hält. Indem du nur eine Muskelgruppe pro Training ansprichst, kannst du deine ganze Energie und Anstrengung in die Entwicklung dieser Muskelgruppe stecken.
Der Haupteffekt ist auf den Schockfaktor zurückzuführen, den 10 Sätze mit 10 Wiederholungen auslösen. Dies zielt nicht nur auf ein hohes Volumen ab, sondern die kurzen Ruhephasen fördern auch die Hormoneffekte für einen echten „Schock-Aufbau“. Die 10×10 Wiederholungen beanspruchen außerdem andere Muskelfasern als dein gewohntes Training
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Beachte auch die Nachteile des German Volume Trainings
Versuche nicht, das Deutsche Volumentraining als reguläres Training anzuwenden; es ist zu schwierig und wird zu kontraproduktiven Ergebnissen führen. Dieses Training sollte nur so genutzt werden, wie es ursprünglich gedacht war: als knallharter, aber kurzfristiger Schockaufbau für die Muskeln!
Wie schon in den Vorteilen erwähnt, ist das GVT-Training auf den Muskelaufbau ausgerichtet. Da die verwendeten Gewichte jedoch relativ leicht sind (60 % des 1RM), steigert GVT nicht die Maximalkraftwerte, wie in einer Studie von Baker und Newton (2009) gezeigt wurde (2, 3). Je nach deinen Zielen könnte dies als Nachteil angesehen werden – zum Beispiel, wenn du versuchst, die Maximalkraft zu steigern.
Selbst Gewichtheber und Kraftdreikämpfer brauchen jedes Jahr eine Pause vom Training für maximale Kraft. Die 6-8 Wochen des GVT-Trainings ermöglichen dem zentralen Nervensystem eine Off-Season, die das Verletzungsrisiko verringert.
In 5 Schritten zum optimalen GVT-Training
Bei der Anwendung der Zehn-Satz-Methode solltest du einige Dinge beachten: Wenn du ganzheitlich trainierst, erzielst du schnellere Ergebnisse.
- Dauer: German Volumen Training ist keine Methode, die kontinuierlich angewendet werden sollte, da sie den Körper zu stark belasten kann. Trainiere maximal zwei bis drei Monate lang und wechsle dann wieder zu deinem normalen Trainingsplan.
- Ausführung: Das 10×10 erfordert volle Konzentration und Anstrengung von Körper und Geist – sobald du die Kraft oder Konzentration verlierst, machst du Fehler, die zu Verletzungen führen können. Wenn du dir mit dem Gewicht nicht sicher bist, solltest du es reduzieren, um auf Nummer sicher zu gehen. Die korrekte Technik sollte schwererem Trainingsgewicht immer vorgezogen werden.
- Regeneration: Das Wachstum der Muskeln erfolgt in den Ruhephasen des Trainings. Optimalerweise sollte die Regeneration an Tagen stattfinden, an denen du überhaupt nicht trainierst.
- Entspannung: German Volume Training ist ein anstrengendes Training, daher solltest du danach Zeit zur Entspannung einplanen. Nutze Praktiken wie Meditation, Yoga oder autogenes Training, um dich zu erholen.
- Ernährung: Kraftsport ist nicht die einzige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten ist ebenso wichtig.
Tipps zur passenden Ernährung zum German Volume Training
Um eine hohe Trainingsintensität aufrechtzuerhalten und einen effektiven Trainingsreiz sicherzustellen, ist eine gute Ernährung von hoher Bedeutung!
Achte darauf, dass du genügend Eiweiß, Kalorien und komplexe Kohlenhydrate zu dir nimmst. Wenn du über die Nahrung nicht ausreichend Eiweiß aufnehmen kannst, solltest du Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen.
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Darüber hinaus können BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) den Muskelaufbau und die Erholung nach dem deutschen Volumentraining unterstützen – was für diese Art von Trainingsregime unerlässlich ist.
German Volume Trainingsplan
Facts zum Training
| Trainingsziel: MuskelaufbauLevel: FortgeschritteneTage/Woche: 3System: VolumentrainingDauer/Trainingseinheit: ca. 50-70 MinutenSatzpause: 70-100 SekundenTrainingszeitraum: 14-18 Wochen | Vorschläge für Trainingstage:Abwechselnd A und B:Montag (1)Mittwoch (2)Freitag (3) |
Tag 1: Montag
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beine/Bauch | Kniebeugen mit der LanghantelBeinbeuger an der Maschine | 1010 | 1010 |
| Bauch/Waden | Crunches an der Maschine oder auf der Schrägbank mit Gewichtsscheibe Wadenheben an der Maschine | 3 | 10 |
Tag 2: Mittwoch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps/Schultern | Trizeps am Kabelzug Seitheben mit der Kurzhantel | 33 | 1010 |
| Schultern/Bizeps | Military Press im Stehen Langhantel-Curls | 1010 | 10-1210 |
Tag 3: Freitag
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brust/RückenNebenübungen | Fliegende auf der Flachbank oder Fliegende am Kabelzug Latzug eng zur Brust | 33 | 1010 |
| BrustRücken | Bankdrücken auf der FlachbankRudern mit der Langhantel | 1010 | 1010 |
Nahrung vor dem Training:
Bevor du ins Fitnessstudio gehst, solltest du leicht verdauliche Kohlenhydrate wie eine Banane oder einen Müsliriegel essen. So kannst du trainieren, ohne das Gefühl zu haben, vom Magen belastet zu werden.
Nahrung nach dem Training:
Wenn du trainierst und im Anschluss über einen längeren Zeitraum nichts isst, kann das zu Muskelabbau führen, weil dein Körper keine Energie mehr hat. Damit deine Ernährung dir die nötigen Nährstoffe liefert, um deine Fitnessziele zu erreichen, solltest du Lebensmittel wie gebackene Kartoffeln mit Hüttenkäse zu dir nehmen, die reich an Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten sind.
Außerdem können isotonische Saftschorlen den Körper nach einem anstrengenden Training remineralisieren.
Die perfekte Mahlzeit nach dem Training sollte Eiweiß (z. B. Pute, Huhn, Eier) und komplexe Kohlenhydrate (wie braunen Reis, Süßkartoffeln oder Quinoa) enthalten. Lass dir mindestens zwei Stunden Zeit, bevor du diese Art von Nahrung zu dir nimmst.
Aufwärmen vor dem Training:
Um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus deinem Training herauszuholen, solltest du dich immer 10 bis 15 Minuten lang aufwärmen, um deine Herzfrequenz zu erhöhen. Dies hilft dir auch, mehr Kalorien zu verbrennen, indem es deine Körpertemperatur erhöht und den Stoffwechsel beschleunigt. Wenn jedoch das Heben von Gewichten auf dem Programm steht, mach stattdessen ein spezielles Gewichthebeprogramm als Teil des Workouts.
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Fazit von bodybuilding.de
Wenn du nach einem effektiven Weg suchst, deine Muskulatur aufzubauen, könnte das GVT-Trainingsprinzip das Richtige für dich sein. Diese Art von Training regt das Muskelwachstum an, indem jede Muskelgruppe mit zehn Sätzen und Wiederholungen trainiert wird.
Zusammengefasst sind dies die Kernaspekte des Trainingskonzepts:
- Mehr Sätze sind gleichbedeutend mit mehr Muskelmasse: Das deutsche Volumentraining erfordert insgesamt bis zu 26 Sätze.
- Eine Trainingseinheit sollte nur 60 bis 90 Minuten dauern, um möglichst effektiv zu sein. Ebenso ist ein Split-Training der beste Weg, um alle Muskelgruppen in diesem Zeitrahmen mit dem entsprechenden Trainingsvolumen zu trainieren.
- Durch mehr Spannungs- und Trainingsreize werden die Muskeln über einen längeren Zeitraum unter Spannung gehalten. Dies führt zu maximalem Muskelwachstum.
Es mag zwar nach viel Arbeit klingen, aber das deutsche Volumentraining ist erwiesenermaßen ein effektiver Weg zum Muskelaufbau. Probiere es also aus, wenn du bereit bist, etwas zuzulegen!
Das Team von Bodybuilding.de wünscht dir viel Erfolg mit unserem German Volume Trainingsplan! Wenn du Fragen zu unseren Plänen oder dem Thema allgemein hast, helfen wir dir gerne weiter!
